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아침에 할 수 있는 매우 효과적인 운동 중 하나는 요가에서 Surya Namaskar라고도 알려진 Sun Salutation입니다. 전신 운동을 제공하고 유연성, 힘 및 마음 챙김을 촉진하는 일련의 요가 포즈입니다.판츄라
다음은 Sun Salutation의 단순화된 버전입니다.판츄라
1. ountain Pose(Tadasana): 두 발을 모으고 손바닥을 가슴에 모으고 똑바로 서십시오.
상향 경례(Urdhva Hastasana): 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 등을 부드럽게 아치형으로 만듭니다.
앞으로 접기(Uttanasana): 숨을 내쉬고 엉덩이에서 앞으로 접고 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 머리와 목의 긴장을 푸십시오.
2. 간 들어올리기(Ardha Uttanasana): 숨을 들이마시며 상체를 들어 올리고 양손으로 정강이를 잡거나 손끝을 바닥에 대고 척추를 앞으로 뻗습니다.
3. Plank Pose: 숨을 내쉬고 발을 높은 판자 위치로 다시 밟거나 점프하십시오. 어깨 아래에 손목을 정렬하고 코어를 사용하십시오.
4. 차투랑가 단다사나(Chaturanga Dandasana): 팔꿈치를 구부려 갈비뼈에 가깝게 유지하면서 몸을 낮춥니다. 몸이 지면과 평행해야 합니다.
5. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana): 숨을 들이마시며 가슴을 들고 발가락 위로 구르십시오. 다리를 곧게 펴고 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨려 놓으십시오.
6. 아래를 향한 개(Adho Mukha Svanasana): 숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 역 V자 모양을 만듭니다. 매트에 손을 대고 척추를 늘리고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 이완하십시오.
7. 포워드 폴드(Uttanasana): 숨을 들이쉬고 두 손 사이에서 발을 밟거나 점프하면서 포워드 폴드 자세로 돌아갑니다. 상향 경례(Urdhva Hastasana): 숨을 들이쉬고 위로 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
8. Mountain Pose(Tadasana): 숨을 내쉬고 손바닥을 가슴에 모으고 선 자세로 돌아갑니다. 이 시퀀스를 여러 라운드 동안 반복하여 각 움직임에 따라 호흡을 조정하십시오. 몸에 활력을 주고 순환을 개선하며 하루의 긍정적인 분위기를 조성하는 훌륭한 방법입니다.